איך תיכנסו לאווירת שינה? איזה טקס רצוי לבצע לפני השינה? כמה רצוי לנמנם במהלך היום והאם אלכוהול לפני השינה באמת עושה שינה טובה? איזה כרית תהיה טובה לכם ואיך באמת לבחור מזרון בריאו ומתאים? כל התשובות כאן, כדי שתישנו טוב בלילה
שינה: "...הזמן שבו הגוף מכין את יום המחר , משפר ומתקן את האתמול"... !
כלל חשוב ביותר בשינה הוא: אל תנסו להגיע לשינה טובה בכוח. זה לא עובד. השינה מגיעה אלינו כאשר אנחנו רגועים.
בנוסף לכך, כדאי לשמור ככל האפשר על מחזור קבוע של שעות שינה ושעות ערות. נסו ללכת לישון בשעה מסוימת (בסביבות השעה בה אתם מתחילים להרגיש עייפים) וקומו בשעה המתאימה לצרכיכם. נסו לא לשנות הרגלים אלה באופן קיצוני. במיוחד חשוב לקום בכל בוקר באותה השעה פחות או יותר.
במהלך היום
• המעיטו ככל האפשר, ובמיוחד סמוך לשינה בשתיית משקאות אלכוהוליים ומכילי קפאין, אלכוהול וקפאין מפריעים למהלך התקין של השינה.
• ניקוטין הוא סם ממריץ, אז בנוסף לבריאות, גם לטובת שינה טובה כדאי לא לעשן.
• תשתדלו לא לתפוס תנומה במהלך היום. גם אם לא ישנתם טוב בליל אמש. אם אתם נוהגים לישון אחר-הצהריים, וזה לא פוגע בשנת הלילה שלכם, המשיכו בכך, אך רצוי להקפיד שמשך שנת הצריים לא יעלה על שעה.
•פעילות גופנית מסודרת, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי מומלצת בהחלט - היא משפרת את איכות השינה ואת עומקה התאמנו במשך עשרים דקות עד חצי שעה במהלך היום, בבוקר או אחה”צ. אל תתעמלו בערב - הדבר ימנע מכם להירדם בצורה טובה.
• כדאי לנשים לבדוק את רמת הברזל בדמן. נמצא כי רמת ברזל נמוכה מפריעה לשינה תקינה.
• נסו להיחשף לאור שמש כשאתם קמים. הדבר יסדיר את השעון הביולוגי הטבעי שלכם.
• קצרו את זמן השהייה במיטה. כלומר אל תלכו לישון רק מתוך שעמום או כי אין משהו אחר לעשות. שכבו לישון כשאתם מרגישים עייפים.
סביבת שינה טובה
• יש להקפיד לישון בסביבה חשוכה ככל הניתן.
• מיטה רחבה מספיק, מזרון איכותי, שמיכה קלה, כרית נוחה שתתמוך בצוואר ועדיפות לסדיני כותנה כל אלה מרכיבים חיוניים.
• המיטה היא מקום לשינה, אל תהפכו אותה לקולנוע, ספריה או חדר עבודה.
• שמרו על חדר השינה שקט, מאוורר ובטמפרטורה בה אתם אוהבים לישון.
• כדאי להסתיר שעונים גדולים, זרחניים ובעלי ספרות גדולות. הדבר ימנע מכם לחשוב על הזמן שעובר. לא באמת חשוב אם עכשיו 02:00 או 04:00. מה שבאמת חשוב הוא שהשעון יצלצל בזמן בו אתם רוצים לקום.
• מבחינת תנוחה, השינה הנכונה ביותר הינה שינה על הצד מומלץ על צד ימין ובתנוחת עובר. מומלץ להניח כרית בין הברכיים על מנת להקטין את הלחץ על הגב התחתון.
• כרית מתאימה היא כזו שתתמוך את עמוד השידרה הצווארי (העיקול שבצוואר).
• המזרון צריך להיות נוח ולהתאים למשתמש (דרגות קושי, שכבות, פינוק וכו')
לפני השינה
• רצוי להימנע מארוחה כבדה לפני השינה. כדאי לאכול ארוחת ערב כשעתיים או יותר לפני השינה.
• נסו להימנע מלשתות הרבה לפני השינה. בגלל הצורך המוגבר לקום לשרותים במהלך הלילה.
• סגלו לעצמכם "טקס הרגעה" קבוע, לפני השינה: תה לבחירתכם, מוזיקה נעימה ותרגילי הרפיה קצרים - יאותתו לגוף שלכם שזה הזמן להוריד את הקצב לקראת השינה.
• בכוס חלב חם וחמאת בוטנים ישנה חומצת אמינו בשם טריפטופן, חומצה זו עוזרת למוח לייצר סרוטונין. סרוטונין הוא מוליך בין עצבי המסייע להרגעות. נסו זאת.
• לפני השינה נסו להכין רשימת מטלות למחר כך שלא תעסיקו את עצמכם בדברים אלו ותפריעו לעצמכם לישון.
• כאמור, לכו לישון רק כשאתם עייפים.
איך לבחור כרית
• מומלץ לקחת כרית השומרת על מוצקות דוגמת כרית ספוג או כרית כוסמת כיוון שכרית נוצות נוטה להידחס ולאבד את התמיכה בצוואר.
• גודל הכרית הוא עיניין של טעם אישי, אין לו משמעות רפואית.
• שאשר הראש על הכרית, יש לשים לב כי עמוד השדרה הצווארי והראש יהיו המשך טבעי לעמוד השדרה וניטרליים ככל האפשר.
• לישנים על הגב מומלצת כרית נמוכה. ואילו לשינה על הצד - בחרו כרית גבוהה.
• מזרון רך גורם לכתפיים לשקוע ולצוואר והראש להתרומם לכן מומלץ לבחור כרית שטוחה יחסית. לישנים על מזרון קשה - בחרו כרית גבוהה יותר.
איך לבחור מזרון
• על מנת שלא יווצר עובש בדקו שיש למזרון פתחי אוורור.
• בדקו בעצמכם שהמזרון נוח לכם.
• שכבו על המזרון כמה דקות ובמספר תנוחות שונות. בידקו את יכולת התמיכה של המזרון בגופכם.
• בידקו את הרכב המזרון וודאו כי הוא מרופד בבד טבעי ואיכותי. מזרונים המכילים שכבת נוחות מלטקס או ויסקו אלסטיק ישפרו את איכות השינה וישלימו את ההרגשה לפינוק מושלם.
• בחרו מזרון מיצרן מוכר ובדקו כי ישנה אחריות של לפחות 10 שנים.
• כדאי שיהיה למזרון מרכז בריאותי וקפיצים מבודדים לקבלת תמיכה מושלמת לגופכם.
• נסו לקבל מזרון למספר שבועות לניסוי - זו הדרך הטובה ביותר כדי לרכוש מזרון מתאים.
